크레아틴 부작용, 신장·간·탈모까지 정리했습니다

크레아틴을 먹기 시작했는데, 신장이나 간에 무리가 가지는 않을지, 혹시 머리카락이 빠지는 건 아닌지 걱정되신 적 있으신가요?

크레아틴은 원래 우리 몸속에서도 만들어지는 성분이지만, 매일 챙겨 먹는 보충제이다 보니 부작용 여부가 신경 쓰이는 건 당연합니다. 이 글에서는 위장장애, 체중 변화부터 신장·간수치, 그리고 가장 말이 많은 탈모설까지 실제 연구 근거를 바탕으로 정리해보겠습니다.

결론부터 보면

• 권장량(하루 3~5g)을 지키면 신장·간 기능이 정상인 사람은 크게 걱정할 부작용이 없습니다
• 위장 불편감은 대부분 한 번에 많은 양을 먹었을 때 나타나며, 나눠 먹으면 예방할 수 있습니다
• 탈모설은 최근 RCT(무작위 대조 임상시험)로 상당히 반박된 상태입니다

크레아틴 부작용, 왜 걱정하게 될까

크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 아미노산으로부터 간에서 만들어지는 물질로, 체내 크레아틴의 약 95%가 골격근에 저장돼 있습니다. 부작용 관련 연구도 다른 보충제에 비해 유독 많이 쌓여 있는 편인데, 그만큼 오래 검증된 성분이라는 의미이기도 합니다.

다만 안전성이 인정된 성분이라도 개인차나 특정 상황에서는 불편감이나 우려되는 지점들이 있습니다. 하나씩 짚어보겠습니다. 복용 시기나 용량을 어떻게 나눠야 하는지는 이 글의 범위를 벗어나므로, 크레아틴 복용법을 자세히 다룬 글에서 따로 확인하시는 걸 추천합니다.

위장 불편감, 왜 생기나요

크레아틴을 먹고 속쓰림, 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움을 겪는 경우가 있습니다. 이런 증상은 대부분 한 번에 많은 양을 섭취했을 때 나타납니다.

특히 로딩 방식으로 복용할 때 하루 20g 단위로 나눠 먹지 않고 한 번에 몰아서 먹으면 소화기관에 부담이 갈 수 있습니다. 나눠서 섭취하면 대부분 예방이 가능한 증상입니다.

복용법을 지키면 부작용 위험이 상당히 줄어듭니다. 로딩 용량을 몇 번에 나눠 먹으면 좋은지는 크레아틴 복용법 글에서 자세히 다뤘으니 참고하세요.

체중이 늘었어요, 부작용인가요

크레아틴을 복용하고 며칠 사이 체중이 소폭 늘었다면, 이는 부작용이라기보다는 크레아틴의 특성에 가깝습니다. 근육 세포로 수분이 들어가면서 나타나는 현상이라 지방이 늘어난 것과는 다릅니다. 왜 이런 변화가 생기는지, 얼마나 늘어나는 게 정상인지는 크레아틴 복용법 글의 로딩 설명 부분에 자세히 정리해 뒀습니다.

신장에 무리가 갈까요

신장 기능이 정상인 사람이라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 수년간 장기 복용한 경우(하루 30g 수준을 복용한 연구 포함)에도 신장 기능에 이상이 없었다는 연구 결과들이 쌓여 있습니다.

다만 이미 신장 질환이 있는 경우에는 이야기가 다릅니다. 신장 기능이 저하된 상태에서는 크레아틴이 기능을 더 악화시킬 가능성이 있으므로, 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

간수치, 크레아티닌이 오른다는 게 무슨 말인가요

크레아틴을 복용하면 건강검진 혈액검사에서 ‘크레아티닌’ 수치가 오를 수 있습니다. 이름이 비슷해 헷갈리기 쉬운데, 크레아티닌은 원래 신장 기능을 평가하는 지표입니다.

크레아틴을 복용하면 몸속에서 크레아티닌이 만들어지는 양 자체가 늘어나기 때문에 수치가 오르는 것이며, 신장 기능이 정상이라면 실제로 문제가 생긴 건 아닙니다. 다만 건강검진 전에는 크레아틴을 복용 중이라는 사실을 의사에게 미리 알리는 게 좋습니다.

간질환에 대해서는 근거의 확실성이 다릅니다. 신장 쪽 안전성 근거는 비교적 탄탄하지만, 크레아틴이 간질환 자체를 유발하거나 악화시킨다는 직접적인 근거는 확실하지 않습니다. 이 주제를 직접 평가한 연구 자체가 아직 적기 때문입니다. “간질환자는 위험하다”고 단정하기는 이릅니다. 다만 간 기능이 저하된 상태에서는 대사 부담을 고려해 복용 전 상담을 받는 게 안전합니다.

카페인과 같이 먹어도 되나요

크레아틴과 카페인을 동시에 섭취하면 크레아틴이 근육에 저장되는 효과가 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 프리워크아웃 제품이나 커피를 즐기는 분이라면 타이밍을 조절하는 게 좋습니다.

카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 알려져 있습니다. 카페인을 섭취했다면 그 시간만큼 간격을 두고 크레아틴을 먹는 편이 흡수·저장 측면에서 유리합니다.

크레아틴 탈모설, 근거가 있을까요

크레아틴 관련 이야기 중 가장 논란이 큰 건 역시 탈모설입니다. 어디서 시작됐고, 최근 연구는 뭐라고 말하는지 자세히 짚어보겠습니다.

탈모설의 시작

남아공의 럭비 선수 20명(최종 참여 16명)을 대상으로 한 연구에서 시작된 소문입니다. 이 연구에서는 하루 25g씩 7일간 크레아틴을 로딩했는데, 이는 일반적으로 권장되는 로딩 용량(하루 20g 수준)과는 다른 이 연구만의 특수한 프로토콜이었습니다.

이 연구에서 탈모와 관련된 남성호르몬인 DHT 수치가 56% 증가했다는 결과가 나왔고, 이 수치가 SNS를 타고 퍼지면서 ‘크레아틴 = 탈모’라는 이야기가 굳어졌습니다.

이 연구의 한계

하지만 이 연구를 자세히 보면 몇 가지 한계가 있습니다.

• 표본이 16명으로 매우 작았습니다
• 실제로 탈모를 경험한 참가자는 없었습니다
• DHT 수치가 올랐다고 해도 정상 임상 범위 안에 있었습니다
• 이후 반복된 연구에서 같은 결과가 재현된 적이 없습니다

최근 RCT는 다른 결과를 보여줍니다

가장 최근에는 저항운동을 하는 남성 38명을 대상으로 한 12주 무작위 대조 임상시험(RCT)이 있었습니다. 크레아틴 복용군과 위약군을 비교한 결과, DHT 수치, DHT와 테스토스테론의 비율, 모발 밀도 등 어떤 지표에서도 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.

이 연구는 크레아틴과 탈모의 관계를 직접 평가한 최초의 RCT라는 점에서 의미가 있습니다. 그만큼 탈모설을 반박하는 근거로 무게 있게 받아들여지고 있습니다.

정리하면

권장량인 하루 3~5g을 지킨다면 탈모를 걱정할 근거는 약한 편입니다. 다만 유전성 탈모가 있거나 탈모약을 복용 중이라면 개인차를 고려해 의사와 상담해보는 걸 권장합니다.

음주와 함께 먹어도 되나요

크레아틴은 근육 세포로 수분을 끌어들이는 성질이 있는데, 알코올은 반대로 탈수를 유발합니다. 두 가지를 같이 섭취하면 탈수 위험이 커질 수 있습니다.

음주를 하는 날에는 크레아틴 섭취를 건너뛰거나, 평소보다 수분을 충분히 보충한 뒤 섭취하는 걸 권장합니다.

위험군별로 정리해봤습니다

위험 근거가 확실한 순서대로 정리했습니다.

대상	주의 수준	안내
신장 질환자	상담 필수	근거가 비교적 확실함, 복용 전 반드시 의사와 상의
간 질환자	상담 권장	명확한 금기 근거는 부족, 대사 부담 고려해 상담
유전성 탈모·탈모약 복용자	상담 권장	최신 RCT로는 안심할 수 있으나 개인차 고려
카페인 다량 섭취자	타이밍 조절	카페인 반감기 이후 섭취 권장
자주 음주하는 사람	수분 보충 주의	탈수 위험 증가
신장 기능 정상인 일반 성인	안전한 편	장기 복용 데이터 다수 축적

참고 자료

• 국제스포츠영양학회(ISSN) 크레아틴 공식 포지션 스탠드 — Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18
• 크레아틴 오해와 진실 리뷰 논문 — Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13
• 크레아틴과 탈모 12주 RCT — Lak M, Forbes SC, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2025
• DHT·테스토스테론 비율 연구 — van der Merwe J, et al. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404
• 삼성서울병원 건강정보 공식 안내

자주 묻는 질문

크레아틴 먹고 속이 안 좋아요. 계속 먹어도 되나요?

한 번에 많은 양을 섭취했을 때 나타나는 경우가 많습니다. 하루 섭취량을 나눠서 먹어보시고, 그래도 계속 불편하다면 섭취량을 줄이거나 의사와 상담하세요.

크레아틴 먹으면 무조건 살이 찌나요?

체중이 늘 수는 있지만 대부분 근육 내 수분 증가로, 지방이 늘어난 것과는 다릅니다. 시간이 지나면서 자연스럽게 안정되는 경우가 많습니다.

크레아틴 때문에 머리가 빠질까봐 끊어야 할까요?

권장량을 지킨다면 최근 RCT 결과상 크게 걱정할 근거는 약합니다. 다만 이미 유전성 탈모가 있거나 탈모약을 복용 중이라면 개인 상황을 고려해 의사와 상담해보시는 걸 권장합니다.

건강검진을 앞두고 있는데 크레아틴을 끊어야 하나요?

신장 기능이 정상이라면 꼭 끊을 필요는 없지만, 크레아티닌 수치가 오를 수 있으니 검진 전 의사에게 복용 사실을 미리 알리는 게 좋습니다.

카페인을 많이 마시는 편인데 그래도 크레아틴을 먹어도 되나요?

먹어도 되지만, 크레아틴의 근육 저장 효과가 줄어들 수 있으니 카페인 섭취 후 어느 정도 시간을 두고 섭취하는 걸 권장합니다.

신장 검사 결과가 정상인데도 크레아틴이 위험할 수 있나요?

신장 기능이 정상이라면 장기 복용 연구에서도 문제가 보고되지 않았습니다. 다만 이 글의 정보는 작성일 기준이며, 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 기저질환이 있다면 복용 전 의사와 상담하는 걸 권장합니다.